!!! surtout... NE PAS PÉDALER au quotidien COMME LES COUREURS QUE L'ON VOIT À LA TÉLÉ.
- ceci est d'importance majeure: pédaler comme les coureurs est adapté à une puissance de compétition pour des coureurs qui ont 1.5 à 2 fois plus de puissance: pédaler "comme eux" oblige à dégrader ses appuis car on n'obtient pas le bon couple. De plus, à supposer qu'on a suffisement de puissance pour pédaler correctement à de telles cadences, les coureurs pédalent comme ça par ce qu'ils sont en compétition, et être tout le temps en compétition, c'est s'user, ce n'est pas s'entretenir.


PARAMÈTRES IMPORTANTS POUR LA CONDITION PHYSIQUE, trucs évident qui ne semblent pas être "assimilé" par la plupart des cyclistes "lande d'en bas" en quête de performance*

performance* déjà, dans tout ce que j'écris ici, performance ne signifie pas le meilleur chrono et ce qui ménera à une victoire, mais relative à son potentiel physique et au coût.

Faire du vélo avec performance dans ces pages, c'est être efficient d'un optimum de performance au quotidien pour une fatigue minimale et repose sur une bonne condition physique. C'est différent de la performance de compétition, qui pour obtenir 20% de plus de puissance environ demande un investissement total.
Quand on fait du vélo 40mn par jour seulement (associé à d'autres activité physique non "calibrées" telles que marcher, ou piocher), bien doser ces 40mn de puissance aérobie peut apporter une condition physique déjà supérieure en puissance disponible à la moitié de celle des coureurs les meilleurs, et permettre de se déplacer efficacement (on peut compter sur 3 à 4 watts/kilo avec vélo)


C'est une ERREUR de considérer qu'un entraînement est réussi si on est FATIGUÉ. Le critère devrait être plutôt "si on a envie de continuer"...
Croire que l'entraînement doit fatiguer mène aux pires erreurs de dosage.
respect de l'essentiel fait en endurance de base: on ne doit pas être FATIGUÉ d'un entrainement..=> déplacement utilitaire, imaginez que vous allez faire du travail pour bosser, physiquement même, genre piocher... le déplacement utilitaire ou de votre entrainement de base ne doit pas vous amputer de votre énergie physique, doit "se sentir un peu" mais pas "fatiguer" (techniquement il faut veiller à "revenir frais comme un gardon")

C'est une ERREUR de pédaler "par défaut" à des cadences "de coureur".
Plutôt prendre exemple sur les taxis vélo des pays pauvres: elle s'est ajustée empiriquement pour produire d'un maximum de muscles le maximum de cumul journalier avec le minimum dans le ventre...

De "l'endurance" ne fait pas rien si on NE mouline PAS à des cadences "de course" (erreur de contrôler sa cadence et de se forcer à atteindre 80 ou 90 "en endurance", on travaille en sous-appui, on détériore sa position, ses réglages... etc), si on pédale avec un couple moyen à fort, en fait juste "normalement" et à autant de cadence de que % de puissance en considérant que 100, c'est à bout de souffle en contre la montre (donc 60% = cadence 60 et c'est logiquement qu'on a le même couple)

Attention: le même couple, sur du plat, est retrouvé pour des braquets BIEN PLUS GRANDS...
Typiquement si on se fait un "contre la montre" sur le pignon de 15 ou de 16, le même couple à 60% de puissance, ça sera sur le 12 (compter 20% au moins d'allongement de braquet en passant de 90% cadence 90 à 60% cadence 60)
Donc il faut des véritables grands braquets pour respecter cet entraînement et contre-intuitivement, encore plus quand on ne pédale pas vite.

Le fait de ne pas être à fond évite de rendre contre-efficiente de telles cadences, c'est même optimal en appui, position, confort....
C'est pour cela que tous les conducteurs de taxi des pays pauvres ont dimensionné leur transmission pour travailler en cadence lente, de madagascar à l'inde...
C'est plus efficace pour ne pas taper dans ses réserves glucidiques.
Ces cadences basses sont plus efficientes dans la part de métabolisme d'endurance de base.
Ainsi ils règlent leur engin pour pratiquer une alternance de danseuse lente et de pédalage assis entre 50 et 60 de cadence car pour tenir la journée jour sur jour autant de cumul, ils doivent être vers 50 60% d'effort, ces cadences lentes permettent de répartir sur tous les muscles.

LA FORCE MUSCULAIRE / cadence
Couple (pédaler fort) et vélocité (pédaler vite)

NOTION IMPORTANTE QUE LA CADENCE EST FONCTION DE LA PUISSANCE, au moins de la puissance "relative au maximum".
"Faire de l'endurance" avec des cadences de course ne sert à rien: charge cardiovasculaire trop faible pour progresser et même pas de travail musculaire pour progresser.
En revanche "Faire de l'endurance" avec une cadence adaptée (cadence 60 vers 60% de ce qui serait "à fond") apporte une mise en condition physique "de base".

Avoir de la force-endurance étend aussi la plage de couple optimal vers des cadence plus basses (plus de tolérance aux différences de braquets).
À travailler en priorité une cadence basse avec fort couple quand on est loin d'un rythme cardiaque maximal,  surtout quand on prend de l'âge: pédalage volontairement en sous cadence à puissance moyenne (à condition que l'on doit rester en endurance sur le plan cardio-respiratoire, il ne faut pas s'essouffler lors de cet entraînement)

L'ULTRA ENDURANCE 50% environ
Réussir à carburer sur ces réverses (de gras interne aux muscles)
Compatible avec couple moyen cadence faible
Compatible avec couple faible cadence moyenne
(varier entre ces 2 stratégies comme on le sent pour aller loin sans se fatiguer)
On a une mode de l'ultra-endurance à cadence élevée venant des transmissions modernes, ils y arrivent comme ça mais ce n'est pas très naturel.

Zones d'entraînement au quotidien.

L'ENDURANCE 75% environ durant moins d'une heure tous les jours ou presque.
la capacité à utiliser un grand pourcentage de sa puissance sans fatiguer, et d'avoir beaucoup de puissance loin d'être "à fond", cette zone contient la majorité des pratique quotienne.
Compatible avec couple fort cadence faible temps limité à quelques minutes à dizaines de minutes : à faire à l'occasion d'efforts pas trop prolongés
Compatible avec couple moyen cadence moyenne  temps limité à quelques heures, pour se déplacer, en s'économisant pour aller loin)
Avoir de la force-endurance permet d'exploiter avec plus de rendement des cadences plus basses, qui ont, sur le plan métabolique, plus de rendement.
Pour les coureurs cyclistes qui ont beaucoup de puissance, avoir trop de force pour passer leur puissance accrue en cadence basse est contre-productif: ils ont tellement de puissance qu'il doivent pédaler plus vite en appuyant aussi fort, et il leur faudrait des muscles plus lourds, ce qui dégrade le rapport puissance / poids, mais selon le profil de sprinter ou de grimpeur, on a des variantes...

LA PUISSANCE 90% durant moins de 20mn 2 ou 3 fois par semaine.  la capacité du métabolisme aérobie en dessous de la limite de l'essouflement qu'on peut dire "100%" .
Nécéssite couple moyen, cadence élevée, temps limité de quelques minutes à dizaines de minutes, dépends surtout de sa capacité cardiovasculaire, celle ci peut être limitée de sorte que c'est même pas besoin de pédaler à cadence élevée avec un couple moyen pour être à la limite (et dans ce cas, les cadences élevées ne servent pas à grand chose, c'est une erreur d'imiter les coureurs en respectant les même cadences qu'eux avec si peu de puissance (on n'a a pas le même appui)

SPRINTS 130-200%
Nécéssite couple fort, cadence élevée, temps limité de quelques secondes à dizaines de secondes, dépends beaucoup de la force musculaire...
Accélérer rapidement pour vite atteindre la vitesse du flux routier peut être un court sprint, pour cela le moyen plateau de 40 associé aux pignons de 16 à 22 est intéressant.