SUR LE % DE PUISSANCE.

En endurance de base.
un coureur cycliste est musclé seulement pour le vélo, et est plus puissant et il lui faut plus de cadence pour que ça corresponde au bon appui.

Un amateur est pareillement musclé si il n'est pas qu'uniquement cycliste, mais a rarement plus de 70% de la puissance des coureurs: 60 de cadence peut correspondre à un optimum qui chez le coureur se positionne vers 90 de cadence. Si on n'a pas la puissance d'un coureur, la cadence est naturellement plus basse quand optimale.
!!! Vouloir pédaler à la même cadence que les coureurs sans avoir leur puissance, c'est pédaler pas assez fort pour avoir un appui compatible avec une position "de coureur" qui a, même avec moins de puissance, un avantage aérodynamique (mains en bas du cintre et potence pas trop haute!!!)
Pour l'amateur "au train" pour des effort prolongés en continu longuement, la bonne cadence est plutôt 60 à 70
La cadence élevée de 90 comme les coureurs tiennent des heures, pour l'amateur, est efficiente pour des courts moments en puissance, c'est bien de savoir le faire, mais ça reste un temps de pratique cumulé minoritaire: il faut donc penser ses braquets pour les vitesse dont on est capable (à 70% puissance de coureur on va largement à plus de 30), mais en pédalant plus lentement, du coup sur des braquets longs.



Voici un exemple correspondant à un bon niveau amateur (poids 72kg) = 70% coureur cycliste "Tour de France"
Un coureur cycliste professionelle, sera plutôt vers 420w

70% est certes bien moindre, mais c'est quand même encore du même ordre de grandeur ET ACCESSIBLE.

============| amateur
================| coureur.
1-2-3-4-5-6-7-9-10
Cette longueur de segment ====| est ce qui est "en plus" qui nous paraît surhumain à la télé...

Ce n'est pas
 
====| qui rien du tout par rapport à
================| coureur.

passer de

====| hélas la plupart des gens qui ne savent pas faire du vélo ou n'ont pas réussi à s'entraîner,
à
============| est une affaire d'entraînement au quotidien NON LIMITÉ Par son matériel, et bien dosé, d'où l'importance au moins d'avoir un grands choix de braquet et savoir pédaler à couple constant

Dans cette logique si 1H "à fond" est proche 300 watts = 90% de la puissance aérobie, 100% est proche de l'effort maximal pour une durée de l'ordre de 15 à 20mn

66% correspond à ce qui deviendrait pénible en 3h en cas de manque d'entraînement.
66% est la puissance qui va avec une cadence de 65 à 70..
Ce qui est pénible sur 3h avec manque d'entraînement est loin de l'être avec de l'entraînement, on peut considérer que c'est une "allure randonnée".
Un coureur professionnel à l'étape tournera vers 80 90 de cadence, un cyclosportif qui sait se gérer, plutôt vers 70. On n'ose pas le faire par ce qu'on croit qu'il faut faire comme les coureurs (mais non... les amateurs ne sont pas des coureurs, mais des "marcheurs")

remarque:

ce qui est "en plus" qui nous paraît surhumain vu à la télé tient à la grande différence de temps qu'ils tiennent les efforts que nous "amateurs", sachons ce que ça représente.

Un amateur 70% niveau coutreur est à peu près à fond pour 20mn au niveau de puissance qu'un coureur cycliste tient 4H !!!
Ordre d'idée: tenir 1265m/h en montée: pour le coureur cycliste capable de tenir 1800m/h sur une rampe durant 20mn, 1200m/h est l'allure en vue de s'économiser pour le laindemain quand pas d'enjeu, ou son allure...d'entraînement de base!
Un amateur peut arriver à suivre un coureur s'entraînant, mais il sera "au taquet" pour suivre un coureur qui fait sa "récupération" ou son "fonçier"...

83% du coureur pro sur 20mn est à peu près le maximum pour des amateurs déjà remarquables... (tenir longuement du 1500m/h en côte n'est pas donné à beaucoup de pratiquants)
Un coureur tiendra ça facilement 2H en continu, soit 3000m de déniv en 2H00, et lors de courses à étapes, ceux qui sont devant "gèrent" les montées de plusieures centaines de mètre de dénivelé vers 1680m/h

POINTS CONTRE INTUITIFS MAJEURS

1 5km/h en côte?! Un cycliste puissant et même un coureur, qui a aussi besoin de faire du 50km/h en a besoin aussi...
- pour respecter ses zones d'entrainement: il est domageable de casser la qualité d'un entraînement en devant trop forcer quand le parcours l'impose (rester en endurance de base ou fonçier) 5km/h sur du 20% avec un vélo utilitaire représente plus que 50% de ce qu'est capable un coureur cycliste équipé le plus performant possible montant "à bloc" = un effort déjà conséquent pour les meilleurs amateurs équipé vélo utilitaire (gros pneus, porte baggage) qui déjà entre dans des zones d'entraînement même pour des coureurs...


2 Pouvoir aller à 50km/h sans avoir à tenir des cadences trop élevées est banal quand il est besoin de S'INTÉGRER dans le trafic routier sans en faire une épreuve de sprint, ces vitesses ne représentent pas un effort violent avec le vent produit par les véhicules et pouvoir contrôler sa vitesse dans des files de voiture sans sautiller sur sa selle en sprint change tout..., élément de sécurité aussi

Nombre de trajets en "montagnes russes" demandent, si on veut faire un effort constant et non du fractionné, des vitesses en bas de chaque faux plat descendant très importante, à atteindre pour faire la montée sur l'élan. Quand on n'accélère pas faute d'appui sur braquet long, on se trouve à soit sautiller sur la selle, soit à faible vitesse faute d'inertie pour arriver en haut avec l'élan...

3 Le respect du couple (appui sur les jambes) consiste à la fois à ne pas être obligé de trop forcer ni pédaler dans le vide => Les grands braquets servent aussi à garder l'appui en allant moins vite

Passage de 90% d'effort à 60%
En gardant la même force d'appui
Du fait de la résistance de l'air qui est cube de la puissance, on se stabilise à 82 % de la vitesse.
En passant à 0.55 fois la puissance, le braquet adapté est 0.82 fois (90/60) = 1.23 plus long
Même si on va bien moins vite compte tenu du vélo... on a encore besoin de braquets équivalents à ceux des vélo de course... (50/12 par exemple)
Si on se trouvait en haut de la zone d'endurance sur le pignon de 15, se promener durant des dizaines de kilomètres vers 60% d'effort cadence plus lente  mais juste ce qu'il faut pour se tenir sur le vélo correspond à se mettre, longuement sur le pignon de 12.
C'est une possibilité IMPORTANTE dont on se trouve privé sur la plupart des vélos "de montagne", gravels, ou VTT (pas de véritable grand plateau)

EN CÔTE
s'entraîner, ce n'est pas aller à fond et se crever..., c'est entre 0.7 et 0.9 fois ce qu'on roulerait en faisant de "la performance" et entre 0.5 et 0.6 fois ce que ferait un coureur à fond.. repérer les cols que les coureurs montent à 12 km/h "à fond", à l'entraînement ils devraient les monter vers 8 à 9 km/h, mais prévoyez de les monter à 6km/h: si leur petit plateau est de 42, pour vous il faudra du 28, à pignon équivalent.

Même si on va bien moins vite sur le plat compte tenu du vélo... on a encore besoin de braquets équivalents à ceux des vélo de course SUR LE PLAT donc de véritable GRAND PLATEAU
MAIS LÀ où "les coureurs" se contentent d'un double plateau, qui plus est équipé avec un petit plateau qui vaut bien un moyen plateau, grand encore même..
IL VOUS FAUT EN PLUS un VÉRITABLE PETIT PLATEAU de 30 dents... et une cassette avec des pignons encore plus gros.