3  DÉMARRER DE TRÈS BAS.
La rééducation cardio-vasculaire en premier.
 C'est le seul moyen pour monter aux limites humaines de son patrimoine. Souvent en effet, il faut reprendre à zéro une pratique qui, comme une voie sans issue, ne mène qu'à la moitié du résultat que nous pourrions attendre de notre constitution physique.
Nous supposerons ici que vous êtes comme la plupart des gens: complètement désadapté à l'effort et également non conscient, la tête encombrés de soucis, sous la pression des habitudes d'un mode de vie axée sur le virtuel et la motorisation, où la productivité règne et où le temps est rempli.
À ce stade, vous ne sentez pas votre corps, ou très vaguement, vous n'avez pas de repères de respiration, sensations d'appui, vous sentez peu votre cur et faire de la pratique physique est vite fatiguant, où alors vous ne faites presque rien, de tant à autre une promenade, très occasionnellement, ou encore, de temps en temps, du "sport" que vous croyez tel alors que c'est simplement l'illusion de faire bien alors que c'est épuisant, peu profitable, juste euphorisant un peu du fait des endorphines qui soulagent le coup de fatigue trop dur sinon pour l'organisme.
Les bonnes sensations que vous avez après avoir trop souffert du sport peuvent vous leurrez, vous êtes euphoriques par ce que dans la souffrance, le corps désadapté à l'effort s'est soulagé aux endorphines, le piège est alors de prendre un faux rythme qui sera démasqué avec le cardio: tout le temps vous êtes le coeur "à fond ou presque" des que vous vous bougez, mais c'est "un coeur de lapin" qui ne bat pas fort. C'est ainsi que des sportifs assidus mettent en danger leur santé (problèmes cardiaques assurés une fois vieux) tout en plafonnant pendant des années à la moitié de leur performances potentielles (après avoir fait 10000km de vélo par an pendant des années, ils ne montent pas plus que 700m/h une pente de montagne par exemple... au lieu de 1400)

Pour le sédentaire, que vous êtes à ce stade là, il faut faire des efforts réguliers entre 0.5 et 1 watts/kilos, pas plus, ce qui mène à des situations totalement ingérables si on bride la puissance à ce niveau pour de la propulsion utilitaire qui serait conforme à l'idée que l'on s'en fait, sauf cas de figure idéaux genre piste cyclable en Hollande où une condition de sédentaire autorise du 20 à 22 km/h avec un bon vélo...
Le sédentaire ne respecte pas cette puissance spontanément il fait plus au démarrage que ce qu'il peut tenir dans la durée, il utilise donc bien parfois 2 parfois 4 watts/kilos quelques dizaines de secondes, puis "sature" et fait une pause, ce qui lui transforme sa séance d'endurance aérobie en séance d'efforts fractionnés et anaérobie lactique et pose très vite, en raison des toxines (acide lactique)... des problèmes articulaires, de tendons, de muscles et condamne sa progression.
S'il gère, il se trompe encore, il se met au seuil anaérobie ou même légèrement au dessus et accumule peu à peu de l'acide lactique, l'organisme est alors gêné pour s'adapter et les progrès sont moindres. Les conséquences des efforts font des sensations négatives qui découragent, démotivent: le sport c'est fatiguant et cela est ancré profondément dans l'esprit.
"Sensations négatives" associés au sport mènent à une logique destructive pour qui est "motivé" pour "se battre" pour se bouger (si on se bat, on se détruit, c'est évident).
 Une situation qui mène à seulement gagner 30% d'endurance à force de ne faire que du trop fort, mais 30% de presque rien alors que ce qui serait satisfaisant serait progresser de  300%= passer de 1 watts/kilos à 3 watts/kilos, et même à 4.5 watts par kilos au même écart par rapport au seuil de ce qui est pénible en quelques minutes.

3-1 la gestion "des faibles" (gestion d'effort).
Une séance d'entraînement en endurance aérobie doit respecter le critère de ne pas trop monter la fréquence cardiaque et d'utiliser des muscles qui sont à peu près fonctionnels. Le plus simple est la marche.
Marche 4 km par jour entre 4 et 5km/h en adoptant un pas ralentit si ça monte, parfois même dans les côtes qu'on rencontre sur route si la fréquence cardiaque s'emballe. (Les pentes des routes paraissent très faibles pour un marcheur entraîné, car 5 à 10% sur route sont loin des 20 à 30% des sentiers de montagnes qui permettent de monter à 1200 mètres d'altitude par heure en marchant simplement)
Le vélo invite à faire des efforts plus intenses des que ça monte, car il y a la tentation d'aller assez vite pour ne pas mettre le pied à terre, position qui par ailleurs paraît humiliante.
Il est aussi plus difficile de réguler l'effort et les coupures d'efforts sont plus fréquentes; or, il faut obtenir un effort régulier sans coupures, surtout au début.
La difficulté du vélo, à faible puissance c'est que l'écart de vitesse entre les pentes et le plat augmente: par contraste la moindre côte montée quasiment à l'allure d'un piéton, ou même carrément plus lent qu'un piéton si on doit pousser le vélo, c'est décourageant...
Chez l'athlète un rapport de 3 maximum, chez le sédentaire, un rapport de 10 (entre 2km/h en côte et 20 sur le plat!!, et encore, il n'y a pas les descentes et les faux plats descendant. Cela donne des différences rendant insupportables la lenteur en côte. Une solution devenue simple est de recourir au vélo assisté et ainsi de résoudre, au moins temporairement, le problème des côtes qui sinon invitent trop à se mettre dans le rouge et à se dégoûter du vélo, éliminer ainsi le plus grave danger, celui de se mettre dans le rouge à répétition et de "flinguer" la progression.
En vélo, il faudrait de plus, dans l'idéal, ne pas avoir à s'arrêter, continuer à pédaler dans les descentes et même à l'arrêt pour maintenir la fréquence cardiaque, ce qui est possible en freinant carrément pour maintenir l'effort si la route ne permet pas de dévaler vite en pédalant en descente (il vous faut alors un grand plateau petit pignon pour garder de l'appui en descente, un 50-12 ou 52-13 par exemple).

3-2 La fitnesscar

Réguler un effort par le freinage pourrait être moins stupide dans un véhicule plus élaboré, un tricycle à la fois assisté et régulé qui tantôt aide tantôt freine en récupérant l'énergie, que nous appellerons "fitnesscar" par ce que on peut faire carrément la même chose que sur un vélo de fitness, mais en roulant dans une mini voiture électrique: on règle le moteur "thermique" qui n'est autre que l'organisme au cardio, et on gère les trop et les pas assez de puissance avec un moteur et un frein alternateur (souvent séparés pour avoir plus de rendement). Un tel engin est au stade de prototypes épars fruits de bricoleurs, mais il tend de plus en plus à exister et pourrait "sortir" des cartons de plus gros constructeurs quand la crise écologique, mais aussi la crise spirituelle, écologique et médicale liée au besoin de continuer à vivre sur un territoire adapté à la voiture incitera à remplacer la voiture par cet engin plus près de la voiture que du vélo qui cependant consomme peu d'énergie et permet la santé physique. Mis à part une certaines complexité technique qui n'est pas un problème pour un industriel, et un certain coût, ce système pourrait être autonome sur le plan énergétique avec une personne entraîné, et pour un débutant, consommer l'équivalent d'un litre d'essence au 500 km, peut être une solution entre la voiture et le vélo qui laisse possibilité de faire du sport.
Mais nous n'en sommes pas là encore. Qu'avons-nous là présentement pour commencer?
 

2-42 Pour faire simple: marche, tricycle couché, vélo...
- La marche est LE sport à faire au début, en raison de la facilité pour gérer l'effort et de la faible intensité, sauf si les chevilles, les genoux ne sont pas encore prêt, en tel cas démarrer par du vélo d'appartement ou du vrai vélo si il est possible de trouver des parcours plats permettant de gérer l'effort faiblement mais régulièrement.
- Le tricycle couché permet de gérer comme il faut l'effort en côte car il n'a pas d'obligation de vitesse minimale, il est possible de respecter son rythme dans la plus dure des côtes aussi faible soit la progression, c'est juste une affaire de patience et c'est aussi rapide en fin de compte que de se mettre dans le rouge en allant 1.5 fois trop vite et puis en alternant pause et mises au rouge. On va aussi vite et on reste frais. Ces "vélos" sont presque aussi maniables et pratique qu'un vélo ordinaire et peuvent devenir des moyens de transports. Carénés ils deviennent une vélomobile protégeant de la pluie et pouvant avoir un meilleur rendement aérodynamique, éventuellement assistés et assurent de pouvoir passer l'hiver mieux que sur un vélo. L'évolution suivante, avec gestion d'effort et récupération d'énergie serait la fitnesscar.
- Pas besoin de présenter le vélo ordinaire, si ce n'est un détail. Optez pour une roue libre la plus étagée possible et une grande différence de plateau. Par exemple, un 34-50 avec une roue libre de 13-29, ou même 12-29 en se la montant soit même, ou mieux un triple plateau. Même si il y a parfois beaucoup de différence d'un pignon à l'autre, il est plus sain de savoir passer d'une cadence à une autre pour franchir une grande différence de pignon (pédaler par exemple 10 à 15% plus ou moins vite en restant optimal) et de pouvoir rester dans cette fourchette de cadence (entre 60 et 100 tours par minutes) sans être dans le rouge par ce qu'on trouve toujours un pignon de la taille qu'il nous faut. Quand la condition physique est faible, il est appréciable de pédaler court et de ne pas être en sous cadence, mais on s'aperçoit que même des coureurs cyclistes auraient besoin de ces petits rapports, pour beaucoup de pentes, pour être vers 90 à 100 de cadence et passer des pentes à 12% et plus en restant dans un optimum.
- La nage permet de travailler comme il faut, du moins si on sait nager la brasse ancienne qui peut se pratiquer à n'importe quel rythme, mais attention, on est vite tenter de trop se dépenser au début et il n'est pas facile de se mesurer (mais il existe des cardio qui marchent à la piscine...)
Des autres sports sont particulièrement intéressants. La barque par exemple qu'on pourra faire à faible intensité en ramant seulement avec les bras, puis à l'intensité d'un coureur allant vers 9km/h en ramant avec le bras et le corps.
Avec l'aviron, ou une barque à coulisse, (une yole ou une barque de championnat où l'on cale les pieds pour glisser le postérieur sur la banquette pour utiliser les jambes), avec la puissance des jambes, on peut monter en intensité au fur et à mesure de la progression au point d'atteindre les limites athlétiques humaines. Mais sur ces bateaux à coulisses, il est difficile de faire peu d'effort tant le mouvement est efficace et demande beaucoup de puissance pour être exécuté et que le besoin d'équilibre incite à prendre des appuis francs qui correspondent semble t'il à un minimum de puissance qui équivaut déjà à courir à 10 km/h, au dessus des possibilités des gens non entraînés (possible 6 à 7) ou même entraînés partiellement (possible 9 km/h à pieds). D'où le conseil de commencer par de la barque qui peut correspondre à l'intensité de la marche.
Le kayak en exploitant seulement les bras est facile à gérer, car en début de condition physique, les bras étant moins puissant que les jambes, vous restez plus facilement dans les possibilités du cardio-vasculaire, il est moins difficile d'éviter de se mettre dans le rouge.

3-3, Et si on respirait?
Prenez conscience au repos d'abord hors de toute contrainte à la conscience de la respiration, dans un but ici qui sera simplement pratique (plus tard, ça sera pour le yoga et la méditation). Il convient de respirer avec le ventre et de penser à forcer les expirations pour augmenter le volume d'air ensuite inspiré, plutôt que de stocker de l'air vicié en ajoutant simplement un peu d'air provenant d'une inspiration qui ne démarre que de poumons jamais vidés!
EXPIREZ!!!
De plus, quand vous expirez fortement, vous massez, vous augmentez la tonicité de votre abdomen.
Évertuez vous à avoir conscience de votre respiration. Vous la synchroniserez ainsi plus facilement avec l'acte sportif, dans certains sports tel que l'aviron, cette condition est même essentiel (si on n'est pas en expiration pour le dégagé, on se cogne les mains sur le bas ventre).
Cette attention à la respiration vous aidera aussi à conserver la vigilance sur l'instant présent et votre corps, améliorera donc la disponibilité mentale à la perception des sensations, celle là même que vous SENTIREZ et quantifierez si besoin en les associant avec une mesure (cardio). Mesurer sans sentir est peu intéressant, c'est comme piloter un avion aux instruments. Voir le paysage est mieux, ce qui n'exclue pas d'avoir les cadrans pour exploiter les ascendances et contrôler le niveau de carburant, mieux gérer son voyage. Il en va de même pour le sport que la technique aide à affiner, sans pour autant se laisser prendre au piège d'occulter les sensations naturelles.
Sentir + mesurer permet d'augmenter la précision des sensations par un constant "couplage" des sensations avec la mesure, et cela vous aidera surtout À SORTIR de la condition sédentaire en DOSANT comme il le faut, justement à un stade où vos sensations sont trompeuses, et très changeantes.

3-4. Quel matériel?
Une montre cardio!!! Ce n'est pas cher, et c'est le plus utile pour débuter: c'est vraiment le compte tour de votre organisme.
Vous pourrez commencer par la marche à pieds, le plus simple des sports et le plus facile à doser, qui suffit pour "charger" le  cur pour le faire travailler quand on n'a qu'une petite condition. Cependant, est ce possible? Parfois, les articulations ne sont pas en état. Il vous faudra démarrer petit à petit en commençant par ne pas dépasser 10 minutes, et en rajoutant 3 minutes de plus par semaine. En 10 semaines, vous serez à 40 minutes et vous commencerez à cumuler des progrès à partir du 3 eim mois. S'il s'avère que vous cumulez des douleurs articulaires, en tel cas optez aussi pour un sport porté.
Si par contre vous désirez pédaler ou ramer, en appartement, alors là optez sans hésiter pour de la qualité, car ce matériel vous servira l'hiver et les longues périodes de pluie pour vous entretenir alors que vous disposerez, dans le futur de près de 4 fois plus de puissance. Ce qui paraît suffire sera vite désadapté et limitera votre progression. Une bonne solution est de s'inscrire dans une salle, ce qui évite d'investir encore dans "un de ces machins" qu'il faudra faire fabriquer, et donc faire consommer des ressources sur la planète.
La pratique en extérieur n'est pas évidente tout de suite, mis à part la marche à pieds qui parfois, nous l'avons vu, ne nécessite MÊME PAS des chaussures!

3-5 Marche pieds nus?
Marcher pieds nus permet en effet de pratiquer la vigilance  constante sur les sensations. Vous pouvez essayer si vous disposez d'une surface assez confortable pour commencer, un stade par exemple, puis choisir des surfaces de plus en plus granuleuses, comme une petite route près de chez vous si la chance vous en donne une...
Si le mode de vie le permet, marcher souvient pieds nus masse les points  d'acupuncture et ainsi dynamise tout l'organisme, vous captez les énergies de la terre, travaillez l'attention vigilante dans l'instant présent... et vous économisez plusieurs centaines d'euros de chaussures, surtout si vous allez près des grenouilles vérifier comment se porte la croâssance.

 En résumé...
 - Ne sacrifiez pas la qualité pour des petites économies de bouts de chandelle: ça coûtera plus tard et nuirait à la pratique.
 - N'oubliez pas que du matériel de remise en forme continuera à servir quand vous serrez entraîné par exemple l'hiver...
 - Tentez la marche pieds nus pour vous  "connecter " avec vous même, les occasions ne manquent pas  (le plus facile est sur un stade, chez soi)  et il suffit de rester vigilant à ce que l'on sent.
- Travaillez la conscience de la respiration...
 

POUR COMMENCER une remise en forme partons de tous en bas: LA PRATIQUE DE LA PUISSANCE CONSTANTE modérée DURANT 1 AN.
 C'est contraignant, ce n'est pas gratifiant, et en plus c'est interminable, mais quel bénéfice ensuite! Pouvoir passer dans la catégorie des athlètes.

C'est durant cette période qu'il importe de réunir les conditions gratifiantes
- Un but lointain et proche pour rendre la pratique consistante
- Des repères.
- Une gratification sur l'instant: y trouver plaisir, la motivation étant comme une source d'énergie première. Sans motivation ça coûte de plus en plus et puis l'abandon ne tarde pas à venir...

Nous devons veiller aussi à ne pas souffrir:
- Éviter l'excès thermique
- Éviter la privation de sucres lents surtout, ne pas faire de régime autre que le passage à un régime moins toxique: moins de viande, produits bio, et pour que cela soit viable financièrement, base d'alimentation riz plus lentilles (quasi complet pour construire les protéïnes en cas de besoin)
 

Si on ne respecte pas la technique de la puissance constante (pédaler toujours pareil), ce qui est très difficile même en marchant dans la campagne en dehors des chemins plats, l'organisme tend d'autant plus qu'il est peu entraîné à utiliser de préférence le métabolisme anaérobie, plus rapidement disponible et qui évite dans un premier temps de faire monter le coeur, mais celui ci est très fatiguant, provoque des toxines, cumule une "dette en oxygène" et doit être rechargé: le coeur ne monte pas, puis au delà de 2 minutes d'effort, la dette en oxygène est telle que pour rembourser, le coeur doit battre très fort pour plusieurs minutes, et cela même si alors on arrête l'effort. Reprendre son souffle prend du temps et occupe toute la disponibilité. On doit alors faire une pause et attendre, et puis on se sent en forme et on repart jusqu'à que la dette en oxygène impose de nouveau une pause: c'est l'effet yoyo.
Ainsi l'organisme fonctionne avec bien moins de rendement et se charge de toxines dont l'exposition chronique est dangereuse pour la santé et ne permet pas de faire des progrès: au repos l'organisme est plus occupé à se détoxiner qu'à construire un système cardiovasculaire efficace. Les muscles gonflent pour jouer le rôle de tampon et accumuler ainsi plus de toxines en les diluant dans un plus grand volume, au lieu que les mitochondries des cellules musculaires migrent vers la surface pour demander de l'oxygène rapidement.

Rembourser la dette en oxygène entraîne le système cardiovasculaire moins bien, qu'un réel effort d'endurance car il y a la gêne due à l'acide lactique et l'organisme tente plutôt de se rendre plus résistant aux toxines, à tolérer un peu plus d'acide lactique, qu'à augmenter la capacité à alimenter en oxygène les muscles.
Nous avons en tête l'idée de "faire du sport", bouger... alors que ce n'est que la deuxième étape. La première est de se rendre apte à profiter du sport et il s'agit bien là de rééducation fonctionnelle mais aussi mentale, car les repères de gestion d'effort sont tellement oubliés qu'il nous faut les réaprendre.
Il s'agit avant tout de construire la base d'endurance, qui est d'alimenter les muscles en oxygène pendant l'effort et non pas après,  pour pouvoir faire de l'entraînement.

PROBLÈMES À RÉSOUDRE: GESTION D'EFFORT ET MAINTIENT DE LA PRATIQUE.
1- Pratiquer la puissance constante, au début sur des appareils de fitness si besoin. Cela est ennuyeux, peu gratifiant si nous ne trouvons pas un but immédiat. Jouer à stabiliser la fréquence cardiaque, à sortir une courbe bien droite peut passer le temps tout en soutenant la pratique. Le moyen naturel de pratiquer la puissance constante à un niveau assez faible pour un début de remise en forme est simplement marcher, avec de préférence une montre cardio, en marchant régulièrement, sur le plat, et en ajustant peu à peu sa vitesse pour respecter une fréquence cardiaque vers 120-130 pulsations pas plus.
2- Tenir la motivation le temps d'avoir des résultats: multiplication par 2 à 5 de la puissance en endurance: marcher à 6km/h demande seulement 100 pulses, à 130 on courre déjà à 11-12km/h.
3- Entretenir cet acquis par l'incorporation dans la vie quotidienne d'une activité d'endurance se rapprochant de la puissance constante: souvent de la marche rapide, ou du vélo s'il est possible de trouver des trajets réguliers.
4- Transformer en séances d'entraînement toute activité physique annexe: faire le plus possible régulièrement et avec peu de pause: question d'organisation. Je cite l'exemple de couper du bois en évitant les pauses, de sorte à scier sans pause durant une bonne demi-heure, en maintenant ainsi la fréquence cardiaque dans la zone d'entraînement.
5- Ne pas détruire les articulations. Nous sommes en effet fait pour durer 20 à 40 ans, guère plus, depuis des millions d'années, Pour multiplier par 3 la durée de vie de nos articulations afin d'en profiter pour notre vieillesse tout en faisant assez d'activité physique pour entretenir notre corps, nous avons heureusement les sports portés tels le vélo ou l'aviron qui remplace la course à pieds. La course à pieds devrait être faite dans de la végétation et pieds nus. Or, ce n'est plus le cas, les sols sont durs, et la chaussure gêne pour dérouler le pied, il faut les prendre aussi souple que possible et sans talons. Nous devons sinon préférer la marche à la course, et si ce n'est pas assez intense, la faire sur des pentes. Il importe, de toute façon que le matériel soit adapté, ce n'est pas qu'une question de confort mais de santé.

LA PUISSANCE CONSTANTE POUR CONSTRUIRE LA BASE AÉROBIE.
 L'effort de puissance constante entraîne mieux. Nous devrions tenter au maximum de tout faire en puissance constante puisque les occasions de faire de la puissance variable ne manquent pas. Faire de la puissance constante est faire en continu et avec le moins possible de pause, mais avec une bonne marge par rapport à ce qui est fatiguant.

LES LIMITES DE LA PUISSANCE CONSTANTE.
C'est la monotonie qu'il convient d'éviter. En dehors d'une phase d'accumulation d'effort dosés et minutés pour rééduquer à l'effort avec priorité à la puissance aérobie, on varie les séances et on s'autorise à introduire des variations à l'intérieure de celles ci. On revient sur la puissance constante pour élever les limites (les seuils), ce qui donne alors une progression par paliers et puis une pratique selon des cycles, au moins des cycles saisonniers.
 

3-6 PRATIQUE DE LA PUISSANCE CONSTANTE.
3-61 Gestion d'effort, l'exemple de scier du bois.
 Si on coupe du bois par exemple, on en prépare une énorme quantité à coté du chevalet de sorte qu'ensuite on scie sans pause tout un tas, en vérifiant si possible qu'on maintient une fréquence cardiaque similaire à un entraînement...
On va moins vite à chaque bûche qu'en faisant chaque bûche en sprint, mais on scie continuellement avec un temps de pause entre bûche aussi minime possible. On coupe à 65% de la vitesse quasiment 100% du temps soit 60% en moyenne de ce qui est épuisant, donc ça "va tout seul" au lieu de 100% de la vitesse le tiers du temps quand on se tétanise et qu'on doit attendre que cela passe en faisant une pause... comme c'est moins fatiguant on peut scier aussi 4 fois plus longtemps. Comme on a de l'endurance, à 60% on scie 3 fois plus vite qu'avant à force de progrès permis justement par cette manière de travailler. C'est ainsi que du coup on avance finalement, dans le long terme à 360% de ce que l'on ferait si on était simple sédentaire entreprenant de scier son bois simplement en alternant des efforts intenses avec des pauses pour souffler, et en plus on peut le faire 4 fois plus longtemps, ça fait du 1440% disons largement plus que 10 fois plus... c'est ÉNORME. C'est ça la différence entre faire bien avec l'aptitude et faire "comme ça" sans être adapté. C'est ainsi que souvent, en pays oriental, les performances du travail humain sans moteur semblent irréalistes.
 La méthode consistant à faire une pause à chaque bûche est moins profitable. Vous verrez aussi que vous travaillerez jusqu'à 3 fois plus vite et 4 fois plus longtemps: 12 fois plus tranquille. Une quantité de travail physique jadis inimaginable mais restant non pénible physiquement est à votre portée, plus besoin de la tronçonneuse, une égoïne donnera un résultat similaire, et en faire "un sport" peut avoir un coté gratifiant. C'est ainsi que nous pourrions, de proche en proche nous détacher, en pas mal de domaine de la dépendance vis à vis des moteurs.
En plus, tout le temps que vous sciez ce bois, vous avez plus chaud et donc moins besoin d'en brûler que si vous étiez en pantoufle à vous cailler dans la maison...

3-62 Gestion d'effort à puissance constante: la musculation.
Un circuit de musculation ne se fait pas n'importe comment. Si on fait les bras, puis les jambes, puis les abdos, on doit enchaîner de sorte à ce que la puissance demandée globalement est constante. Ainsi, chaque groupe musculaire fait des séries de 10 ou de 100 ou 200 coups, mais on relaie les exercices sans pause de sorte que c'est comme si on faisait aussi une séance de cardio.

3-63 Nous retrouverons la puissance constante partout...
 La méthode de la puissance constante est la même aux deux extrêmes entre le sédentaire qui veut pouvoir s'entraîner et donc disposer d'une puissance aérobie suffisante pour dégager une plage de progression,  et l'athlète qui doit gagner un peu de puissance aérobie pour tenir le rythme sans utiliser sa "zone rouge" car un athlète cherche la même chose que le sédentaire augmenter encore un peu la puissance. N.e changent que les ordres de grandeurs. La puissance constante laisse le temps à l'organisme de se stabiliser dans une logique de "AUTANT D'OXYGÈNE APPORTÉ PAR LE SANG QU'EN CONSOMMENT LES MUSCLES": un effort modéré, mesuré avec généralement contrôle de la fréquence cardiaque, mais maintenu sans coupure et avec aussi peu de variations possibles sur plusieurs dizaines de minutes. C'est tout simplement de la rééducation cardiovasculaire.
Bien sur nous devons pratiquer le pallier de puissance constante en dessous du seuil où le système cardio-vasculaire "rechigne" à livrer aux muscles. Ce seuil commence très bas chez le sédentaire, même les efforts modérés du quotidien sont largement au dessus. L'effort est donc limité en durée, ou sinon, doit être presque insignifiant: pédaler dans le vide ou presque. Au début nous n'avons pas l'impression de faire quelque chose de profitable quand on respecte cette condition.
Les muscles sachant de mieux en mieux absorber l'oxygène, ils tendent peu à peu à donner préférence au mode aérobie, plutôt qu'anaérobie: ils demandent plus vite de l'oxygène. Des que l'on commence en effort le coeur monte, en quelques dizaines de secondes au lieu de plusieurs minutes. Mais aussi, et surtout, il monte moins haut ensuite et redescend vite après la fin de l'effort. La pratique de la puissance constante est moins contraignante, moins nécessaire, et alors on peut aller "dans la nature". L'athlète continu à pratiquer exprès des séances de puissance constante pour parfaire sa puissance aérobie, surtout en hiver quand il profite des machines d'une salle et que il maintient une condition physique élevée en peu de temps de pratique. Comme pour la rééducation fonctionnelle chez le sédentaire, voir le malade, c'est la même méthode. L'athlète fera des 2 fois 40mn à 77% ou des 2 fois 20mn à 85%.... de la fréquence cardiaque maximale, tout comme celui qui fait sa rééducation. La différence en puissance est simplement de l'ordre de 5 à 10 fois.
L'athlète fait son endurance (séance d'une à deux heures) entre 200 et 300 watts (entre 35 et 40km/h sur le plat en vélo), sa puissance (séances de 10 à 20') entre 300 et 400 watts, alors que chez le sédentaire c'est souvent entre 30 et 60 watts: la puissance exigée par la marche à pieds sur le plat vers 3 à 4km/h.

 Le principe de mesurer pour mieux doser et calibrer des séances d'entraînement pour obtenir plus rapidement les progrès est le même, si on prend une butée pour "repos", une pour "maxi", et que l'on travaille en pourcentage entre les butées.

----------------/---------------zone-d'entraînement---/
----------------/-----------------/-1-/-2-/-3-/-4-/-5-/
---------------0%-réserve--------50--60--70--80--90--100%
------------------------0%------------50-60-70-80-90-100%
                         Réserve à chaud              /
0% FC max------25%---------------------75%-----------100%

On découpe la moitié supérieure de la zone des efforts disponibles en 5 plages de fréquence cardiaque.
Le % de réserve cardiaque est très proche du % de puissance aérobie utilisé dans un effort stabilisé, ce n'est pas le pourcentage de réserve cardiaque.
Si la puissance maximale de participation aérobie est 400 watts, on sera ainsi dans la zone des 200 watts vers 50% c'est à dire en plage 1, et vers 300 watts en milieu de plage 3
Le seuil est un peu avant le maxi, vers 360 watts, en début de plage 5. Dans la plage 5 on commence à être dans le rouge. Sur l'instant la puissance est supérieure au pourcentage de puissance aérobie par ce que le métabolisme anaérobie commence à se mettre à l'oeuvre.
La Construction de la base d'endurance consiste à cumuler un maximum de temps en plage 1, puis en plage 2 quand on a fait des progrès.
Quand on est athlète, on tend à pratiquer des séances d'1h30 vers la plage 3 à 4, les fractionnés, les entraînements à la puissance, et les compétitions entraînent la fréquence cardiaque dans la zone 5, où intervient le métabolisme anaérobie qui serait non entraînable. C'est pour cela que nous devons limiter l'usage de ce métabolisme, donc l'usage prolongé de la zone 5 car on y progresse peu alors qu'il en coûte beaucoup de fatigue.
 

3-64 Alimentation des muscles en énergie.
Bien souvent on travaille la puissance musculaire, mais pas ce qui alimente les muscles en énergie en amont. On est puissant pendant 2 minutes environ, puis on baisse, limité par le manque de puissance aérobie...
C'est notre capacité à carburer, littéralement, à utiliser l'oxygène de l'air avec le glucose, qui nous permet de recharger nos muscles en énergie. C'est une molécule dite ATP qui sert de vecteur. Nous en avons en stock pour quelques secondes, et deux moyens d'en fabriquer: rapidement disponible mais polluant: le métabolisme anaérobie qui présente l'inconvénient d'être peu rentable et de polluer (acide lactique), qui est similaire à la fermentation, et le métabolisme aérobie, très durable, non polluant, qui est similaire à la carburation. L'usage du métabolisme anaérobie provoque une dette en oxygène qui demande de devoir souffler un certain temps après l'effort.

3-65 Pour mieux gérer l'effort, imaginons que nous disposions d'un...
- Moteur électrique: les muscles. Ce moteur répond instantanément à la demande et a une puissance élevée.
- D'un condensateur: réserve d'énergie non polluante soutenant les efforts brefs, et permettant ce temps là la puissance maximale.
- D'une batterie: réserve d'énergie que nous imaginerons hélas polluante (anaérobie = acide lactique) mise en route si le groupe électrogène ne suffit pas où si ce dernier n'a pas démarré.
- D'un groupe électrogène: le métabolisme aérobie, la pompe à air est coeur-poumons. Ce groupe électrogène tend à se gripper si on s'en sert peu, et il se dérègle ou se met en panne plus facilement si on n'arrête pas d'en varier le régime.
- Dans les détails il y a un groupe électrogène aérobie par muscle et également un groupe électrogène anaérobie. Utiliser un muscle trop fort peut mettre en route le service anaérobie localement sans pour autant surcharger la pompe à carburant-comburant: musculation trop forte d'un groupe musculaire isolé, douleurs, courbatures: c'est le dépassement du seuil anaérobie local (fixé par la capacité de force-endurance du muscle).
 Si les muscles sont puissants, et qu'on les utilise tous, il se peut que tous les "groupe électrogènes" aérobie, ensembles, exigent trop de la pompe, manquent donc tous d'air, et alors les groupes anaérobie entrent en jeu, c'est le dépassement du seuil anaérobie global, fixé par la pompe (par le système cardio vasculaire).
Enfin, il nous faut:
- Du carburant: les sucres
- De quoi faire du carburant: les graisses.

3-66 Analogie hydraulique.
Un muscle est un moulin alimenté par une chute d'eau.
La réserve d'ATP (énergie sous forme de molécules prêtes à l'emploi) est un réservoir N°1 qui peut, si besoin être vidé comme une chasse d'eau, permettant la puissance maximale, une jauge (A) détecte un niveau d'eau de signalement de baisse, et une autre (B) de signalement d'alarme correspondant à une baisse rapide.
Un réservoir N°2 proche, avec de l'eau sale mais avec un tuyau d'un diamètre fixé, qui se déverse alors dans le réservoir 1 en cas d'alarme. Cette opération brasse du limon déposé au fond des réservoirs qui encrasse le moulin (l'anaérobie lactique polluant).
Le réservoir N°3 est branché sur les réserves d'eau que les canaux d'irrigation (système cardiovasculaire) remettent à niveau à partir de la rivière (ressources énergétiques), il coule des que la jauge (A) détecte la baisse du réservoir.
Mais celui ci est éloigné et l'eau n'arrive pas tout de suite: de plus les tuyaux ont un débit limité, ce débit peut être amélioré en entraînant ces canaux, quand ils servent souvent ils deviennent plus larges: l'eau arrive alors non seulement en plus grande quantité quand on fait tourner le moulin, mais aussi plus vite, ce qui permet de moins souvent vidanger le réservoir n°2 pour faire la jonction. Si les moulins tournent jamais ou presque pas, ces canaux s'envasent. Il faut beaucoup de temps pour que la vase (les toxines et les diverses obstructions à la performance du système cardiovasculaire) s'éliminent et que les canaux se débouchent. Ces canaux tendent à se boucher ou à s'ébouler si le régime de l'eau qui y coule n'arrête pas de changer, un régime régulier, même intense est moins turbulent.
Si on actionne le moulin modérément, le niveau d'eau baisse de sorte que on actionne la jauge A et fasse arriver l'eau directement depuis la rivière. Si l'effort est intense, le niveau baisse encore car l'eau n'arrive pas tout de suite, ce qui actionne la jauge B: ainsi les débuts d'effort du moulin actionnent la vidange modérée du réservoir sale.  Mais cela ne dure que le temps que l'eau arrive.
Si on dépasse le débit du système d'irrigation, on vide le réservoir sale et on est bien obligé de réduire le régime du moulin, si on insiste il se réduit de lui même, et se trouve fortement encrassé. Il faut attendre un certain temps que se remplisse à nouveau les réservoirs, on voit alors le système d'irrigation couler (on souffle et le coeur bat un bon moment après l'effort), et il faut attendre beaucoup de temps pour que les ailettes du moulin soit lavées par de l'eau propre (quand on a fait des efforts anaérobies lactique, il faut faire des efforts d'endurance pour évacuer l'acide lactique). Si on a insisté et beaucoup salit le moulin, celui ci doit être réparé, l'axe étant grippé (si on a trop fait d'anaérobie lactique, certains composants des cellules musculaires doivent se cicatriser, se refaire)
 

3-67 L'entraînement consiste... en priorité à obtenir de quoi faire du carburant (transformation des graisses et des amidons en glucose), et nettoyer les canaux d'alimentation en énergie, assurer le débit de la rivière d'énergie, puis de quoi utiliser ce carburant par le groupe électrogène dans le modèle "électrique"
Pour ce faire nous adaptons la puissance à ce que le groupe électrogène peu fournir (à ce que l'irrigation peu fournir en eau). Soit nous utilisons des petits moteurs (par exemple quelques muscles peu puissant et non pas les muscles moteurs comme ceux des jambes: faire du kayak au lieu de faire du vélo), soit nous limitons l'effort (ce qui est plus dur à gérer quand il faut limiter localement l'effort, puisqu'on n'a pas la sensation d'en faire assez).
Pour éviter de tirer sur la batterie (ou actionner la vidange du réservoir N°2) en attente de démarrage du groupe électrogène (en attente de la venue de l'eau de la rivière), nous évitons les pauses et les relances: séances si possibles continues, et adaptée à la puissance du groupe électrogène ou  au débit des canaux d'irrigation de sorte que ça soit l'énergie venue de l'amont qui soit directement utilisée et non pas les réserves immédiatement disponibles (le réservoir N°2 ou la batterie): si on fait du vélo on freine en descendant pour continuer à pédaler, et si possible on pédale aussi en attendant au feux rouges (ce qui fait que le vélo en ville ou sur des petites routes irrégulières est rarement profitable à cause de se fractionnement d'effort: idée de concevoir un véhicule qui met de coté l'énergie en trop et la restitue dans les côtes, récupérant l'énergie du pédalage et du freinage lors des arrêts et des descentes.)
Ensuite, quand la forme est suffisante, nous travaillons la musculation pour augmenter la puissance du moteur, si, et seulement si ce moteur n'arrive plus à tirer assez sur le groupe électrogène.
Dans le cas de la compétition, on décale grâce à la musculation l'optimum musculaire qui ordinairement est dans l'endurance, vers une puissance qui correspond à l'allure de la compétition: on adapte le moteur à la puissance du groupe électrogène + batterie. Afin que les muscles soient le plus performants possibles à l'allure de la compétition qui est, généralement entre 20 et 50% plus puissant que l'allure quotidienne. Les muscles réglés pour 100% sont un peu sur-dimensionnés pour le 75% de la vie quotidienne et sont alors un  inutilement surpuissant en régime de croisière, ça sert seulement pour la compétition.

3-68 Déduire soi même l'esprit de la méthode d'entraînement.

3-681 Le modèle du triangle ou de la pyramide.
Soit un triangle à base élargie. Ce qui est en bas représente ce qui est modéré, ce qui est en haut ce qui est intense.
Les séances du bas sont plus longues et plus souvent, ce qui est large tient une place importante dans l'entraînement, ce qui est la pointe, donc étroit est rare.
Ce qui est en bas est souvent, quotidien, et ce qui est en haut est rare, 1 ou 2 fois par mois.
La pointe du triangle c'est les efforts intenses, la base les efforts d'endurance modérée "bouffe couenne", qui durent si possible plus d'une heure, chaque jour.

La condition physique est comme un édifice pyramidal: il faut beaucoup de volume pour construire le bas: ça prend du temps de monter, mais cela fait une assise qui permet de supporter les étages supérieurs.
La quantité d'énergie à consacrer à l'entraînement est comme la quantité de pierres qu'il faut pour construire cette pyramide. Pour la base, il en faut beaucoup, mais aussi, on a moins besoin de les monter haut: beaucoup d'efforts peu énergétique.
Si on veut tout de suite poser les pierres haut, on a moins de travail à faire, on progresse plus vite, on monte plus vite, mais on est vite limité, et pire encore, ça peut s'écrouler. C'est ce qui se passe quand on fait que des efforts trop intenses: on progresse vite, mais on a une progression limité et des risques de casse, de blessures ou de maladie qui foutent tout par terre.

L'endurance de base correspond à construire une grosse pyramide avec une large terrasse en haut. Si on fait beaucoup d'endurance, on tend à faire une pyramide moins haute et plus large, si on fait vraiment trop d'endurance on ne peut faire que peu intense pour pouvoir tenir la durée, on a une pyramide très large qui manque de hauteur, une largeur peu utile, excessive qui pèse sur le terrain marécageux où la pyramide est construite: même si elle s'enfonce pas vite il faut entretenir beaucoup de surface. C'est beaucoup de temps de passé pour peu de résultats, du moins pour les possibilités de puissance.
Les meilleurs performances en puissance semblent d'observer chez ceux qui font essentiellement des entraînements de 40 minutes à 1h30, assez intenses, en plus d'une pratique de "fond" consistant à simplement marcher ou se déplacer tranquille, à vélo. C'est l'optimum de performance: produire le plus en le moins de temps possible et surtout entretenir l'aptitude pour le faire.
La "bonne" intensité épuise si elle est pratiquée trop longtemps.
Si on travaille moins la puissance on peut s'optimiser pour des efforts plus longs, et un autre compromis se trouverait dans les 3 à 5 heures par jour, assez pour quand même être "productif", mais pas trop long pour éviter l'épuisement, on retombe sur les durées adaptées au travail physique où a la marche à pieds. On n'est pas tout à fait 2 fois moins puissant que pour des efforts intenses, mais on dure bien plus que 2 fois plus longtemps: c'est l'optimum cumulatif, produire le plus en cumul. Si on y passe 8h par jour ou plus, on peut faire encore plus, mais en sacrifiant un temps bien plus important en proportion. Si on maintient le rythme adapté à 5 heures, sur 8, on finit par s'épuiser.
 Il y a un compromis à trouver: faire une pyramide assez haute mais sans déficit de largeur (c'est à dire de quantité) pour y construire "le spécifique": la pointe de la pyramide avec la petite tour en haut qui représente l'entraînement à la vitesse, à la puissance en sprint. Cette pointe de pyramide est assez fragile, exposée à tous les vents et l'entretenir se fait au dépend de l'entretien de la base. On refait la pointe pour "les grandes fêtes".

Un athlète affûté a une grande pyramide pointue, prête pour "la grande fête" (la compétition).

Un athlète en entretien, non affûté ou simplement quelqu'un qui s'entraîne bien, a une grosse pyramide plate, moins haute mais qui ressemble à celle de l'athlète compétitif, sans la pointe, il bosse simplement à assurer la stabilité de l'ensemble et cela lui prend beaucoup moins de temps et d'énergie que pour maintenir en état une pyramide pointue.
Un sédentaire n'a qu'une petite pyramide, mal définie, un tas de cailloux.
Celui qui fait de l'activité physique sans gestion d'effort, un non sédentaire non sportif a un très gros tas de cailloux, avec forcément une certaine hauteur, mais ce n'est pas réellement construit. On mesure le potentiel au volume de cailloux.
Quant au sportif sédentaire, il construit une pointe de pyramide directement par terre, souvent, elle est même bien moins haute que le gros tas de cailloux du non sédentaire non sportif, car le poid, concentré sur une faible surface (sur une base de santé insuffisante) enfonce la construction dans le sol.
La qualité de l'entraînement revient à tailler les blocs de sorte que la pyramide puisse avoir un bon degré de pente et monter plus haut sans perte de stabilité, avec la même quantité de pierres: si on ne taille pas les cailloux (ce qui revient à calibrer ses entraînements), on passe beaucoup plus de temps à faire un tas qui est moins haut que les pyramides, à volume égal. Et si on y construit dessus une pointe, celle ci est sur un tas moins élevé, et moins stable: risque de casse.
Les ressources limites qu'on ne doit pas dépasser sous peine d'épuisement représentent la quantité de pierres dont l'on dispose. Celui qui fait beaucoup d'activité physique et qui taille ses pierres semble un bon client: Plus on se fait livrer des pierres, plus on est connu et plus on nous en livre, jusqu'à une certaine limite qui est celle des limites humaines.
Si on s'empresse de monter ses pierres on s'épuise à le faire, et la livraison tarde à venir, comme on est un client pénible, les livreurs nous boudent et on a moins de pierres au lieu d'en avoir plus: c'est l'équivalent du sur entraînement, quand la recharge en ressources devient moins rapide par ce qu'on les épuise trop.
Pour parfaire le modèle, nous devrions imaginer que la pyramide s'enfonce dans le sol ou encore que les pierres soient plutôt des éléments gonflables qui fuient et qu'il faut donc entretenir. Pour ralentir son enfoncement, il faudrait augmenter l'emprise au sol, ce qui reviendrait à faire une base large pour qu'elle soutienne le haut. Si on veut monter tout de suite en hauteur, ça s'enfonce plus vite et la hauteur reste limitée. Il faut passer beaucoup de temps à entretenir ce qui est en bas, car ça fait beaucoup de volume.
Dans ce cas là, celui qui entretient simplement un gros tas monte moins haut, cela représente un peu le travailleur physique qui accumule de l'entraînement comme ça sans vraiment gérer, ni calibrer. Il acquiert de la forme physique sans vraiment construire, il conserve une forme moyenne. Quand il s'arrête par exemple pendant des vacances ou l'hiver, il perd relativement moins que l'athlète qui lui  tombe de beaucoup plus haut: quand pour cause d'arrêt d'activité on passe en effet de 2 watts par kilos à 1.5 watts par kilo, ça ne fait pas une différence très grande: on en perd le quart, mais quand on passe de 4 watts par kilos à 2, ça fait ma moitié moins.
 

3-682 Traduction du modèle de la pyramide.
Nous devons, pour progresser, partir de bas et cumuler beaucoup de temps en endurance de base: beaucoup de "volume": des efforts modérés qui ne représentent que la moitié d'intensité environ des efforts "vite fatiguants", très très modérés au début puisque le "vite fatiguant" est déjà très en dessous du maximum, ce qui tend à leurrer le pratiquant qui en faisant ce qu'il faut pense qu'il ne s'entraîne pas "en faisant rien". Mais pour progresser vite et bien, il est très profitable de "calibrer" les séances: il faut être régulier, et respecter un temps.

-endurance----/--vite--fatiguant----/maximum
Devient avec le temps
------------endurance---------------------------------/--vite--fatiguant--/maximum

Nous avons toujours des compromis: trop de temps alloué à la pratique sportive limite l'intensité au point que l'on peut être en dessous de ce qui entraîne réellement si on veut tenir 8h par jour, mais trop d'intensité limite la durée: si on veut s'entraîner à du très intense il faut fractionner: soit en décomposant l'effort localement (en faisant travailler séparément les groupes musculaires), soit en faisant des cycles d'intense et de repos de sorte à cumuler par petite dose le travail intense, tout en demandant globalement, une moyenne modéré au système cardiovasculaire.
Mais pour se hisser hors de la fange de la condition sédentaire, nous devons conquérir l'aptitude à dégager une marge de possibilités permettant des efforts EN ENDURANCE.
La première phase est celle de la rééducation cardiovasculaire qui consiste en des paliers d'efforts assez courts (il ne peut en être autrement pour des raisons musculaires et tendineuses), et a un pourcentage de fréquence cardiaque qui est vers 50% de la réserve de pulses disponibles (donc relativement haut, soit 75% de la fréquence cardiaque maximale, car il ne peut en être autrement puisque la fréquence cardiaque de repos est déjà à 50% du maxi à ce stade)
Ensuite, la marge de progression dégagée permet de faire des efforts plus modérés plutôt que rien (la fréquence cardiaque de repos ayant descendu on peut faire quelque chose à des fréquences qui correspondaient avant à rien faire, quand on est enfin entraîné, la fréquence cardiaque au repos est en dessous du tiers de la fréquence cardiaque maximale)

Cela est contraignant, surtout au début, mais la technologie est une aide précieuse, sous forme de montre cardio ou d'appareils sur lesquels on peut programmer une régulation d'effort (le vélo d'appartement à régulation d'effort impose une puissance, si on pédale plus vite, il résiste moins, de sorte que la fréquence cardiaque reste constante). Sans appareils on peut marcher tout en mâchant un chewing gum. Nous ne devons pas dépasser l'intensité qui nous rend difficile de mâcher le chewing-gum, cela veut dire que l'on passe le premier seuil ventilatoire, qui est au dessus de l'intensité conseillée pour la remise en forme.

3-683 Comment s'y retrouver.
La première étape consiste à se tester et collecter des repères qui pourrons aider à mesurer les progrès: c'est une chose importante pour la motivation, car sinon, la remise en forme est une activité plutôt ennuyeuse et ne pas avoir de repères peut exposer à des erreurs sans qu'on en soit alarmé (comme une régression des performances ou des signes de fatigue) et on lâche la pratique bien avant d'avoir des résultats sensibles.
Si nous mesurons, nous voyons mieux les progrès même si ils sont faibles. C'est encourageant mais aussi ça donne une motivation, rien que de collecter les données et les accumuler afin de voir ce qui se passe peu motiver une pratique. Bien sur, c'est bien plus facile si cet "recherche scientifique" nous intéresse. Je vous conseille vivement de vous intéresser à cet aspect car la facilité de planification de votre entraînement qui en résulte sera un réel atout... pour multiplier par 3 à 4 votre puissance moyenne disponible au quotidien et par 3 la durée d'utilisation non pénible, ce qui représente un gain de 1000%, ou bien d'un facteur 10 de vos possibilités physiques!

3-7 Quel repères collecter?
La fréquence cardiaque associée à la vitesse, la moyenne associée à un temps de parcours.
La fréquence cardiaque qui correspond à des efforts vite épuisants.
L'écart entre la fréquence cardiaque immobile debout et en marchant (inférieur à 30 pulses est bien).
Le rapport de force par rapport à la force maximale (en pourcentage de l'appui maximal possible à la même cadence), c'est parfois un paramètre limitant (dans le cas du kayak ou de l'aviron)
Etc.

Le plus connu des paramètres est la vitesse, mais souvent, la vitesse ne signifie pas grand chose tant ce paramètre est influencé par le contexte. La vitesse est cependant fiable en course à pieds sur le plat (des digues bordant un plan d'eau), en vélo sur piste (ou sur une route de plaine sans vent), en bateau sur un lac, et en natation. Si vous pouvez pratiquer souvent au même endroit, faire des chronos est mieux. Mais un chrono ne veut pas dire grand chose si on n'a pas une autre donnée à associer: était ce "à fond", "tranquille"?... Les sensations subjectives varient beaucoup. Souvent les chronos sont fait spontanément faits "à fond": on désire faire une performance des que l'on sait que "le compteur tourne. D'une part ils coûtent de la fatigue car alors c'est une compétition maximale, d'autre part, à moins d'être un sportif d'assez haut niveau, ils ne veulent pas dire grand chose: la gestion de l'effort dépendant d'un degré de tolérance à la souffrance très variable.
Un chrono devient significatif si on l'associe à une gamme de fréquence cardiaque: si on est dans le cadre d'un trajet quotidien, on pourra même créer un graphique sur lequel on place les points représentant le temps mis et les pulses moyennes observées. Avec le temps on aura un nuage de points dont la courbe de régression révèle le temps liée à une charge cardiovasculaire d'endurance de base, de puissance, de puissance au seuil.

Si on est en endurance, on a encore plus de mal à reproduire une même dose d'effort, car le seuil de pénibilité est très variable.
Une réelle mesure permet de se repérer: les chronos avec respect de fréquence cardiaque. Vous pouvez faire des chronos, par exemple une partie de votre trajet quotidien en vélo "qui roule bien", une grimpée de col, ou un parcours pédestre avec comme objectif de le faire en respectant une fréquence cardiaque moyenne qui est celle qui profite le plus à votre entraînement.
Vous aurez la surprise d'une assez grande précision, vous ferez pratiquement le même temps d'une sortie à l'autre, mais si il y a des progrès, le chrono s'améliorera pour un effort qui paraît toujours le même, puisque vous respectez la même charge cardiovasculaire. Il se peut que vous dépassiez en cadence d'entraînement quotidien votre chrono "maxi" que vous aurez fait dans le passé en souffrant lors d'une tentative de records personnel. Si vous avez démarré d'une condition sédentaire, ou sportif sédentaire, cela vous arrivera à coup sur: vous ferez mieux un jour, sans forcer, comme vous le faites tous les jours; que vos records qui vous ont coûté à chaque fois une semaine de courbatures et que vous n'arriviez pas à améliorer... guettez ce moment car là votre motivation sera bien rechargée!

3-8 Trouver le seuil, la limite qu'il faut éviter de dépasser souvent.
Vous devriez aussi noter où se trouve le seuil de pénibilité, local et global. C'est surtout le seuil global qui est dangereux de dépasser, le "vite fatiguant" pour le coeur, il correspond souvent à la limite supérieure de l'endurance. Si on est sur un groupe de muscles isolés, c'est dur avant que le "souffle" nous limite et c'est alors un seuil musculaire. Mais en général, si on pédale ou que l'on marche en pente, que l'on court, nous serons limités par une tendance à l'essoufflement et un ressenti de pénible. Cela arrive à une certaine fréquence cardiaque, et plus on est entraîné, plus elle est haute, mais plus c'est évident: un peu moins paraît tranquille, un peu plus et "c'est le rouge". C'est plus facile à gérer.
Pour le non entraîné la fatigue vient toujours, plus ou moins rapidement mais il y a une certaine difficulté à trouver où le "pénible" commence. Le "pénible" est moins évident: le coeur peut déjà souffrir alors même qu'on ne souffle pas tellement.
Je propose d'y aller à tâtons, comme dans un test d'effort où on monte progressivement, par pallier la puissance.
Vous marchez à 4 km/h, puis à 4.5, puis à 5 puis à 5.5, en augmentant de 0.5 toutes les 3 minutes. Problème: mesurer la vitesse. Il suffit d'un chrono entre deux lieux connus pour ce faire, et ce qui importe est surtout de respecter la fréquence cardiaque.

3-9 Les mouches, les guêpes, la pollution.

Truc à savoir: Les attaques de guêpe ou d'abeilles ou autres insectes agressifs signalent un stress anormal de ces insectes, et donc les zones traitées (flagrant l'année 2008 en France où il y a eu autant de pesticides qu'en 2001). Éviter les vignes et parcelles agricoles traitées en vélo c'est aussi éviter la plupart des piqûres d'abeille et de guêpes en plus que d'ajouter des toxiques dans un sang qui capte plus vite ce qui est dans l'air du fait de l'effort. Quand ces insectes ne sont pas en situation de stress, il faut vraiment le faire exprès pour se faire attaquer car ils évitent les collisions, tant qu'on ne dépasse pas 40 ou 50km/h, ce qui est rare en vélo. Les insectes vivent dans une autre échelle de temps que nous, pour eux le temps s'écoule moins vite d'un facteur 10 quoique cela dépend de la température, ils ont largement le temps de nous éviter, sauf peut être les forteresses volantes genre cerf volant et gros bourdons, mais c'est pour ceux là à nous de les voir.

La pollution de l'air qu'on respire 10 fois plus fort.
En cas de pratique avec un haut niveau d'endurance, plus de la moitié de l'air que l'on respire au total l'est... pendant la pratique physique. L'air de là où on fait son sport est donc aussi, voir plus important que l'air de là où on habite. Cela est peu connu car la plupart des gens ne respirent que 10% de leur air vital lors d'efforts peu nombreux et peu puissants. En effet, un athlète moyen respire en 2h, voir 1h30 autant d'air qu'il le ferait au repos en 24h. La dose absorbée est proportionnelle à la ventilation pulmonaire pour la plupart des polluants, ozone, particules fines et oxydes d'azote. Les effets négatifs de la pollution peuvent faire régresser plus que l'entraînement peut progresser, par exemple il est possible de perdre 10 à 15 % de potentiel en respirant simplement les gaz d'échappement en pratiquant près d'un grand axe.
Chez le sédentaire l'augmentation du débit d'air est bien moindre. Les effets de l'entraînement sont alors bien plus souvent supérieurs aux méfaits de la pollution... Là où l'athlète régresse, le sédentaire parvient tout de même à progresser: sur ce point là, l'athlète paraît anormalement exigeant car il est dans une minorité de personnes. En haut niveau où les chronos parlent, le fait commence pourtant par être connu.
 Les taux "non dangereux" mais provoquant déjà des effets sont déjà dépassés tous les jours de beau temps (d'un facteur 2 à 3 dans les alpes par exemple).
Les seuils où se produisent déjà des effets sont de l'ordre de 10 micro-grammes par mètre cube de particules fines (diesel, plus petit que 1 micron), et 60 à 80 micro-grammes pour l'ozone (valeur qui commence à avoir des effets sur la végétation) et les oxydes d'azote (essentiellement du aux diesels). Les valeurs moyennes sont supérieures à 15 pour les particules, et dans les 100 à 150 pour l'ozone l'été ou les oxydes d'azote l'hiver.
Le seuil d'information et d'alerte administratives sont bien au dessus et ne donnent pas idée des pollutions ponctuelles encore 10 à 100 fois plus forte que l'on peut rencontrer sur la route. Ce n'est pas dans les rues des villes que la pollution routière est la plus concentrée, mais sur les grandes routes de montagne à flanc de coteau, ou parfois même plus encore sur un chemin parallèle à une route que sur la route elle même (le soir quand le chemin est en contrebas, l'air en fine couche concentrée et hors de portée des voies respiratoires sur la route dégringole la pente et pollue des couches d'air plus épaisses donc à la portée des narines sur le chemin en dessous). En montagne les moteurs polluent couramment 3 fois plus, et ponctuellement parfois des dizaines de fois plus entre deux changement de vitesse, et l'air reste confiné par l'entaille que fait la route dans le relief, et en plus, en situation d'effort nous respirons plus: c'est ainsi que faire 200 mètres seulement de vélo en côte sous un paravalanche de la route de Tigne équivaut, en dose de pollution respirée, à traverser Grenoble de part en part.

Il y a aussi le benzène et les vapeurs de pesticides.
Les pesticides étaient un grave problème dans la période 2000-2008, car faire du vélo signifiait respirer sur des kilomètres des vapeurs d'herbicide sur-dosés sur des talus qu'on traitait au lieu de faucher. À partir de 2008, ce problème semble se réduire avec la prise de conscience, et l'effet de proximité est moindre avec les pesticides agricoles qui sont cependant sur des grandes surfaces.
C'est surtout les vignes qu'il faut prendre soin d'éviter, en vélo, évitez autant que possible les vignobles depuis avril jusqu'au vendanges. Évitez aussi autant que possible les champs de maïs ou d'orge avant la levée ou quand les plan ne sont haut que de quelques centimètres: ils dégagent souvent les vapeurs des herbicides de prélevée et post levée. C'est la décomposition au soleil de ces produits sur de la terre nue qui dégage des gaz chlorés irritants et allergènes.

Nous pouvons réduire aussi les autres allergènes tels que parfums, les lessives mal rincées, qui ajoutent un fort stress à l'organisme et rendent parfois allergiques à d'autre choses qui ne semblent pas avoir de rapport. De plus ces parfums désactivent l'odorat, et empêchent alors de se préserver des autres polluants, qu'on ne sent pas à temps. Cela évitera, ou réduire ce qu'on croît du aux pollens. L'allergie au pollen est très rare, nous sommes allergiques aux pollens par ce que déjà sensibilisé par les additifs alimentaires et la pollution routière et agricole. Se préserver de la pollution et manger bio est donc la solution pour le rhume des foins.
Enfin, le pire que tout, à fuir en priorité, l'hiver, c'est la salle de fitness qui donne sur un parking, ou en bordure de grande route ou qui est au sous sol d'une ville, car la concentration en pollution y est maximale. Nous commençons tout juste à voir publier des résultats sur les écoles qui bordent des voies de circulation. La multiplication de l'asthme (par 8) et de l'eczéma (par 3) y est constatée